Bli snabbare med knäböj

Styrke- och konditionsträning kan ofta förstärka varandra på olika sätt. Knäböj kan t.ex. vara ett bra komplement till sprintträning för den som vill springa snabbare.

På Tyngre.se kan man läsa om ett experiment som gjordes på motionärer som var ganska vältränade – alla tränade regelbundet, och kunde ta dubbla kroppsvikten i knäböj förbi parallell. Motionärerna delades in i fyra grupper: en kontrollgrupp som fick fortsätta träna precis som vanligt, och tre grupper som fick träna enligt följande:

  1. Knäböj med fulldjup 2 ggr/vecka.
  2. Sprintträning 2 ggr/vecka.
  3. Knäböj med fulldjup, och sprintträning 2 ggr/vecka.

Samtliga fyra grupper tränade ungefär lika hårt. De som gjorde knäböj körde inte med maxvikt, utan målet var att uppnå maximal effekt i varje repetition. Inte klassisk styrketräning, med andra ord.

Resultatet av studien är att både sprintträning och knäböj hade en positiv effekt, men att det som gav allra störst effekt var kombinationen av de två. Denna grupp gjorde hälften så många repetitioner som den grupp som enbart tränade knäböj.

Träna knäböj

En slutsats av studien är att amatörer kan bli snabbare snabbt genom att träna knäböj. Det kan inte minst intressant för den som exempelvis spelar fotboll eller innebandy i Korpen. Ytterligare en intressant aspekt är att de flesta experter anser att knäböj sliter mindre på benen än vad sprintträning gör. Fortsätt spela i ditt korplag, om du tycker att det är kul, men träna mer effektivt och skona kroppen, säger vi. Även löpträning är naturligtvis mycket bättre än ingen träning.

Om du aldrig har tränat knäböj innan ges en bra introduktion till detta i det här klippet, från Tyngre.se. Det börjar med en ganska lång introduktion, så den otålige kan börja ungefär vid 8.20. Det är en grundlig genomgång, med flera uppvärmningsövningar och exempel på övningar man kan göra för att träna upp rörligheten så att man kan göra ordentliga knäböj längre fram.